Aujourd’hui, difficile de passer à côté des compléments alimentaires. En magasin bio, à la pharmacie ou chez les professionnels de santé ou du bien-être (et oui, même moi !), on nous parle magnésium, oméga 3, glutamine, vitamine D... Et bien sûr, chacun a "le bon produit" à conseiller.
Mais est-ce toujours pertinent de se supplémenter ? Comment savoir ce dont on a vraiment besoin ? Et comment bien choisir, parmi les dizaines de références disponibles ?
Dans cet article de blog, on fait le tri. Mon objectif est de vous aider à choisir en conscience — et pas à l’aveugle — les compléments alimentaires qui ont du sens pour vous, en particulier les 3 incontournables oméga 3, magnésium bisglycinate et glutamine.
POURQUOI PRENDRE DES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES ?
Les apports de l’alimentation moderne sont-ils suffisants ?
En théorie, une alimentation équilibrée devrait suffire. Mais dans les faits ? On est nombreux à manquer de certains nutriments : les sols appauvris, les aliments ultra-transformés, les rythmes de vie stressants, la pollution... tout cela finit par peser. Résultat : même avec une alimentation "pas si mauvaise", des carences peuvent s’installer. Le magnésium, les oméga 3, la vitamine D ou le fer sont souvent de fait en dessous des besoins.
Quand une supplémentation devient-elle utile ?
Quand les signes sont là : fatigue chronique, stress persistant, troubles digestifs, baisse d’immunité, récupération lente, sommeil léger, SPM, ou encore grossesse, sport intensif, pathologies inflammatoires.
La supplémentation peut aussi soutenir une période de transition (post-antibiotiques, convalescence, etc). Idéalement, elle s’appuie sur un bilan sanguin prescrit par un médecin, une écoute fine du corps et / ou un échange avec un(e) professionnel(le).
Faut-il systématiquement se supplémenter ?
Non ! La supplémentation n’a rien d’automatique. Ce n’est ni une assurance santé, ni un substitut à un mode de vie déséquilibré.
Et « trop, c’est trop » : excès, interactions, effets secondaires, perte de sens… Une approche ciblée, contextuelle et temporaire est donc souvent bien plus efficace.
QUELS SONT LES CRITERES POUR BIEN CHOISIR SES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES ?
Qualité et forme des actifs
Tous les compléments ne se valent pas. Deux produits identiques sur l’étiquette peuvent avoir une efficacité radicalement différente.
Prenons quelques exemples :
- Magnésium bisglycinate (mes consultants le connaissent bien 😊) : il est bien mieux absorbé que le magnésium marin ou l’oxyde de magnésium (souvent laxatif et peu assimilé)
- Oméga 3 : ils sont plus efficaces lorsqu’ils sont sous forme de triglycérides naturels
- Glutamine : elle gagne à être micronisée, pour une meilleure assimilation.
Origine, traçabilité et certifications
Un produit de qualité indique clairement :
- la provenance des matières premières,
- la méthode d’extraction,
- les labels qualité (ISO, HACCP, bio, Friend of the Sea pour les oméga 3, etc).
Si ce n’est pas précisé, méfiance.
Biodisponibilité et assimilation
Un complément peut être parfaitement dosé... mais mal absorbé. C’est là que la forme galénique (capsule, poudre, liposome, etc) ou les synergies jouent un rôle clé. Par exemple, le magnésium bisglycinate fonctionne encore mieux avec la vitamine B6. La glutamine, elle, s’absorbe mieux à jeun.
Additifs, excipients et clean label
Moins il y en a, mieux c’est (et ça c’est valable dans beaucoup de domaine : alimentation, cosmétique, hygiène, etc).
- On évite : dioxyde de titane, stéarate de magnésium, arômes artificiels, nanoparticules
- On préfère : gomme d’acacia, poudre de riz, gélules végétales.
Fabrication française, normes et sécurité
Un produit fabriqué en France (ou en Europe) est généralement plus encadré qu’un complément venu de pays aux normes plus souples. Regardez aussi la transparence de la marque : fiche produit détaillée, traçabilité, contact client réactif : ce sont autant de bons signes.
Études scientifiques et preuves d’efficacité
Certaines marques s’appuient sur des extraits brevetés, des études cliniques, des publications scientifiques. C’est un bon indicateur — mais attention au greenwashing pseudo-scientifique ! N’hésitez pas à en parler avec un professionnel de santé ou votre naturopathe.
FOCUS SUR TROIS COMPLEMENTS ESSENTIELS
Oméga 3
- À quoi servent-ils ?
- Anti-inflammatoires, protecteurs cardiovasculaires, indispensables au fonctionnement du cerveau et de la vision
- Le DHA soutient le système nerveux, alors que l’EPA agit sur l’humeur, l’inflammation et la régulation hormonale
- Les carences sont courantes : l’alimentation occidentale est trop riche en oméga 6, et pas assez en oméga 3.
- Comment bien les choisir ?
- Source : petits poissons gras sauvages ou issus d’une pêche durable : anchois, sardines, maquereaux, rougets
- Forme : triglycérides naturels. ATTENTION, les autorités de santé mettent en garde contre un risque accru de fibrillation auriculaire lors de l’utilisation de compléments à base d’acides gras oméga-3 sous la forme d’esters éthyliques. En outre, les effets à long terme sont incertains, notamment sur le foie.
- Indice TOTOX : il indique la qualité des oméga 3. Si faible (inférieur à 26), il reflète une bonne stabilité face à l'oxydation
- Label : IFOS, EPAX, Friend of the Sea
- Conseils d’usage: attention en cas de traitement anticoagulant ou avant une chirurgie.
Magnésium bisglycinate
- Pourquoi cette forme ?
- Excellente absorption intestinale
- Moins de troubles digestifs (pas d’effet laxatif)
- Bien toléré même à fortes doses
- Utile en cas de stress, fatigue, tensions musculaires, sommeil perturbé
- Avantages vs autres formes
- Mieux absorbé que l’oxyde, le chlorure ou le magnésium marin
- Moins agressif pour les muqueuses digestives
- Plus durable dans l’organisme
- Comment bien le choisir ? veiller à ce que ce soit du bisglycinate pur. En effet, certaines marques peu scrupuleuses vendent en réalité un mélange avec de l’oxyde de magnésium et de la glycine, ou du bisglycinate de magnésium tamponné, enrichi avec de l’oxyde de magnésium!
- Conseils d’usage: éviter de le prendre avec café, thé ou produits laitiers
Glutamine
- À quoi sert-elle ?
- Nourrit les cellules intestinales (entérocytes)
- Répare la muqueuse intestinale
- Soutient l’immunité
- Aide à la récupération musculaire et à la réduction du stress oxydatif
- Pour qui ?
- Sportifs (effort intense, récupération)
- Personnes avec troubles digestifs (intestin perméable, colite, SII)
- Après antibiotiques, infections chroniques
- Stress chronique ou immunité affaiblie
- Conseils d’usage: contre-indiquée en cas de cancer actif : certaines tumeurs utilisent la glutamine comme carburant. Toujours demander un avis médical en cas d’antécédent ou traitement oncologique.
PEUT-ON COMBINER PLUSIEURS COMPLEMENTS ALIMENTAIRES ?
Risques d’interactions
Tout n’est pas compatible. Certains nutriments se concurrencent (ex : zinc et cuivre). D’autres peuvent provoquer un surdosage si pris en doublon (multivitamines + compléments séparés).
Je vous encourage donc à bien lire les étiquettes / notices, ne pas multiplier sans objectif clair et surtout de demander l’avis d’un professionnel de santé.
Associations utiles
- Oméga 3 + vitamine D3 = synergie cardiovasculaire et immunitaire
- Magnésium + B6 = meilleure assimilation
- Magnésium + vitamine D3 = synergie de biodisponibilité
- Glutamine + probiotiques = réparation + équilibre du microbiote
Conseils de prise
- Espacer les prises dans la journée si à éviter de prendre ensemble
- Faire des cures (4 à 8 semaines), puis pause : observer une fenêtre thérapeutique est important pour garantir l’efficacité au long court tout en minimisant les risques de surdosage ou d'effets indésirables
- Observer ses symptômes, ajuster si besoin
- Idéalement : suivi avec un professionnel (naturopathe, médecin généraliste)
LE MOT DE LA FIN
Avant de prendre des compléments alimentaire, interrogez vous sur les 3 points suivants :
- En ai-je réellement besoin ? : un complément est une réponse à un besoin, pas un réflexe
- Suis-je le pion du marketing ? : les marques savent parler à nos fragilités... fatigue, stress, etc… elles ont toujours un produit "miracle"
- Où est mon libre arbitre ? :
- éviter les cures longues en auto prescription,
- revenir à l’alimentation: pour les personnes que j’accompagne déjà, vous savez que l’alimentation fait 80% du travail, les compléments alimentaires restent des béquilles pour répondre à un besoin ponctuel
- revenir à une hygiène de vie adaptée
- écouter les signaux du corps.
Les compléments alimentaires peuvent être de précieux alliés, mais ils ne remplacent ni une alimentation variée, ni une bonne hygiène de vie, ni un diagnostic professionnel. Avant de "prendre quelque chose", posez-vous cette question simple : de quoi mon corps a-t-il vraiment besoin ?
Et si la réponse n’est pas claire, mieux vaut creuser un peu… que de se précipiter sur une gélule.
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