La ménopause autrement : nourrir son équilibre intérieur

Bonjour,

Messieurs, ne vous fiez pas au titre, ça peut aussi vous intéresser! Vous avez certainement des femmes en (pré)ménopause dans votre entourage.

Loin des clichés réducteurs qui ont longtemps circulé sur la ménopause, nous comprenons enfin qu’il s’agit d’une étape naturelle de la vie des femmes, marquée par des changements hormonaux et psycho-émotionnels. Nous réalisons que ce n’est pas la fin, mais le début d’un nouveau chapitre, une nouvelle opportunité de se reconnecter à soi. Certains praticiens commencent d'ailleurs à utiliser le terme de DOLA (Déficience Oestrogénique Liée à l’Âge), moins stigmatisante et reflétant mieux la réalité vécue par les femmes. Le Japon utilise le terme kōnenki（更年期）pour désigner la période de la pré à la post-ménopause, mettant d’avantage l’accent sur l’adaptation du corps et de l’esprit plutôt que sur la rupture biologique.

Bien sûr, les désagréments sont une réalité pour beaucoup de femmes (prise de poids, brouillard mental, insomnies, tendinites, etc), mais heureusement ce n’est pas une fatalité! Grâce à la nutrition et à la psychonutrition, les femmes peuvent adoucir cette transition : la psychonutrition étudie en effet la relation entre notre alimentation et la façon dont celle-ci agit sur notre cerveau et notre moral. Elle vise également à modifier durablement le comportement alimentaire, en se reconnectant à ses sensations corporelles, à ses émotions et à son mental.

LE LIEN ENTRE HORMONES, ALIMENTATION ET CERVEAU

La ménopause est définie comme l’arrêt des règles (« aménorrhée ») depuis plus d’un an, sans cause identifiée. Elle survient généralement entre 45 et 55 ans, en moyenne à 51 ans en France, et l’âge de survenue dépend de facteurs génétiques, épigénétiques, nutritionnels et environnementaux.

Environ 500,000 femmes entrent en ménopause chaque année dans notre pays.

Cette phase naturelle de la vie de la femme correspond à l’arrêt du fonctionnement des ovaires et signe donc la fin de la période au cours de laquelle la femme peut se reproduire. Elle provoque une carence hormonale qui explique l’arrêt des règles.

A la ménopause, la chute des hormones sexuelles féminines (œstrogènes et progestérone) constatée en préménopause s’accélère, entrainant dans son sillage d’autres hormones et neurotransmetteurs, impactant l’ensemble du corps de la femme :

Globalement, cela se traduit par :

·       Plus d’hormones de stress et métaboliques : le corps devient plus sensible au stress et au stockage énergétique,

·       Moins de neurotransmetteurs apaisants et motivants : le sommeil devient fragile et le moral fluctuant,

·       Baisse des hormones de vitalité : l’énergie, la libido et la récupération diminuent.

Notons que le stress chronique entraîne une surproduction de cortisol par les glandes surrénales, ce qui peut désensibiliser les récepteurs au cortisol, favorisant ainsi l’inflammation de bas grade et la neuro-inflammation. Résultat, les femmes se retrouvent face à des sautes d’humeur, une augmentation de leur anxiété, du stress voire de la déprime, des insomnies, des tendinites ou fractures, de la frilosité, ou encore une prise de poids alors qu’elles n’ont rien changé à leurs habitudes.

Le foie joue également un rôle clé dans ce grand chamboulement. Non seulement cet organe intervient dans le métabolisme des macronutriments, la sécrétion de la bile (digestion), la transformation de la vitamine D, mais il représente aussi un émonctoire essentiel qui filtre, neutralise et élimine les déchets de l’organisme, dont les hormones usées comme les œstrogènes. A la ménopause, le foie peut être saturé par les changements hormonaux, la raréfaction des enzymes qui lui sont nécessaires, mais aussi par le mode de vie (café, alcool, médicaments et perturbateurs endocriniens).

Enfin, la chute hormonale de la ménopause peut altérer le microbiote intestinal qui est pourtant responsable d’environ 95% de la production de sérotonine (hormone du bien-être) quand il est équilibré. Une dysbiose peut ainsi provoquer des troubles de l’humeur. De plus, en devant moins diversifié, le microbiote intestinal peut entrainer un risque plus élevé de stéatose hépatique.

L’hygiène de vie a donc un impact direct sur le bien-être à la fois physique et mental de la femme ménopausée. La nutrition, l’activité physique, la dépollution de l’environnement et la gestion du stress sont des leviers de bien-être de première importance.

Mais alors, comment bien nourrir ses hormones et son cerveau ?

LA NUTRITION : UN OUTIL ESSENTIEL

La nutrition répond à différents objectifs dans le cadre de la ménopause :

• Lutter contre l’inflammation liée au cortisol, dont la neuro-inflammation qui réduit la plasticité neuronale,

• Réguler la glycémie afin de limiter les baisses d’énergie et les pulsions sucrées,

• Equilibrer le microbiote intestinal pour favoriser la synthèse de sérotonine et réduire les inconforts digestifs,

• Limiter la perte musculaire et l’ostéoporose,

• Protéger le système cardiovasculaire,

• Soutenir la thyroïde et le foie dans le but d’améliorer le métabolisme,

• Apporter au cerveau le substrat dont il a besoin pour fonctionner.

Dès lors, adopter dès la préménopause une alimentation de type méditerranéenne et à index glycémique (IG) bas permet aux femmes de traverser la ménopause plus sereinement.

En effet, l’alimentation méditerranéenne nourrit le corps et l’esprit, sans culpabilité ni règles trop strictes. Elle est anti-inflammatoire, antioxydante et facilite le travail du foie, le renforcement du microbiote intestinal et apporte l’énergie nécessaire au quotidien des femmes. Elle permet une régulation des neurotransmetteurs et la protection des neurones contre l’oxydation.

L’alimentation méditerranéenne privilégie la consommation d’aliments frais, de saison, locaux et bio de préférence comme les fruits et légumes à chaque repas, légumineuses, céréales complètes ou semi-complètes, l’huile d’olive pour la cuisson, des poissons et fruits de mer, tout en limitant la viande rouge et les produits transformés. Elle ramène avant tout plus de simplicité dans l’assiette.

Viser une alimentation à IG bas évite de plus les pics de glycémie et donc les fringales, mais également stabilise l’énergie sur la journée et contribue à réduire l’inflammation. Selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), nous ne devrions pas dépasser plus de 50 grammes de sucre par jour : la moyenne française est de 95 grammes ! Au-delà de 50 grammes par jour, les performances cognitives peuvent se dégrader, et au-delà de 100 grammes par jour les risques de dépressions augmentent de 28% selon une étude scientifique.

Bien nourrir son cerveau à la ménopause, c'est également consommer:

• Des légumes lactofermentés (choucroute par exemple) introduits de façon progressive de manière à ne pas brusquer les intestins, pour diversifier le microbiote intestinal et augmenter l’apport de certaines vitamines (C, K et B par exemple)
• Des nutriments neurofonctionnels, c’est-à-dire qui permettent un fonctionnement optimal du système nerveux : vitamine D3, vitamines B, zinc, iode, magnésium, calcium que l’on peut trouver dans les sardines, œufs, yaourts, graines de courge ou fruits de mer.

Le choix du mode de cuisson est également important afin de préserver au mieux les nutriments et éviter la formation de composés nocifs comme l’acrylamide produits lors de la réaction de Maillard (brunissement lors de la cuisson au four ou par un Airfryer) : la cuisson vapeur est ainsi recommandée.

Il convient enfin d’éviter dans la mesure du possible les aliments pro-inflammatoires, en particulier les sucres raffinés (pâtisseries, biscuits industriels, etc), farines blanches, charcuterie, produits frits, alcool et additifs alimentaires. Des études ont montré que les aliments ultra-transformés avaient un impact majeur sur la santé mentale, avec notamment une augmentation de plus de 30% des risques de dépression.

Pour un bon équilibre hormonal et énergétique, les femmes peuvent également adopter les principes de la chrononutrition car la sécrétion des enzymes digestives évolue au cours de la journée : les lipides et les protéines sont mieux digérés le matin et le midi, alors que les glucides sont mieux digérés l’après-midi et que nos capacités digestives sont moindres le soir.

Toutes ces recommandations sont bien sûr à adopter avec souplesse pour ne pas ajouter à la charge mentale, et à adapter au quotidien de chacune : temps à allouer aux courses et à la cuisine, budgets, troubles digestifs (colopathie fonctionnelle, intolérances ou allergies alimentaires) ou autres facteurs personnels. Les compléments alimentaires peuvent être intéressants dans ce cas, en particulier la vitamine D, le magnésium ou encore les omega 3 par exemple, mais pas seulement.

Nous avons évoqué plus tôt le rôle essentiel du foie dans le métabolisme de la femme ménopausée : une cure de drainage encadrée par un professionnel formé est intéressante au printemps et à l’automne afin de soutenir le travail d’élimination des toxines par les émonctoires, à condition que l’énergie et la vitalité de la personne soient suffisantes. Ces cures introduisent généralement des plantes ou aliments comme l’artichaut, le radis noir, le chardon-marie, le pissenlit ou la chlorelle qui vont favoriser la détoxification hépatique, stimuler la production de bile et améliorer sa circulation, favoriser la régénération du foie.

En dehors des cures, il convient tout de même de consommer régulièrement si le système digestif le permet des aliments riches en soufre (crucifères, oignons, poireaux) et en chlorophylle (légumes à feuilles vertes), ainsi que de l’ail et des aromates pour aider l’organisme à éliminer les toxines et les métaux lourds. Là encore, ces conseils généraux sont à adapter à chacune par votre naturopathe préférée pour éviter les désagréments (les légumes crucifères peuvent inhiber l’assimilation de l’iode et donc ralentir la thyroïde ou encore provoquer des inconforts digestifs chez les personnes intolérantes aux FODMAPs).

 ATTENTION AUX ERREURS FREQUENTES

Ces conseils peuvent parfois sembler des évidences, pourtant certaines erreurs fréquentes vont déséquilibrer encore plus le métabolisme et le bien-être psycho-émotionnel des femmes à la ménopause :

• Réduire drastiquement l’apport calorique pour perdre du poids, ce qui va ralentir le métabolisme, résultant en une fatigue mentale accrue et encore plus de difficultés à perdre du poids,

• Se réconforter par des aliments trop sucrés, surtout le soir : de la frustration nait la compulsion, et le cerveau a besoin de sucre pour s’apaiser,

• Ne pas consommer suffisamment de protéines et bon gras, ce qui amplifie les pulsions sucrées,

• Compenser par du sport à outrance ou au contraire l’inactivité physique, impactant là encore le métabolisme. L’activité physique, dont la marche, représente de plus une soupape émotionnelle majeure,

• Négliger son sommeil ce qui contribue au dérèglement hormonal :

  • Augmentation de la ghréline, qui pousse à manger plus et plus gras,

  • Augmentation du cortisol qui à son tour augmente l’appétit, notamment pour les produits sucrés

  • Diminution de la leptine et donc de la satiété.  

LA PSYCHONUTRITION : LA BOTTE SECRETE DE L’EQUILIBRE DURABLE

Nous avons vu que la nutrition était essentielle à l’équilibre de la femme à la ménopause. Mais comme dit en introduction, cette phase est également une nouvelle opportunité pour se reconnecter à soi. Bien souvent, la ménopause arrive en même temps que le départ des enfants de la maison (le tant redouté « syndrome du nid vide ») et de nouvelles dynamiques dans le couple, ce qui peut faire beaucoup pour les femmes qui doivent en plus faire face à des changements physiques et émotionnels, vécus parfois de façon brutale.

Et si les femmes en profitaient pour faire la paix avec elles-mêmes, en commençant par leur assiette ? C’est là que la psychonutrition peut prendre tout son sens.

Nos choix alimentaires contribuent en effet à l’amélioration de notre santé cérébrale et de notre humeur (sommeil, résistance au stress, performances cognitives) : la nutrition a à la fois un rôle de prévention et d’optimisation :